Exercices de Musculation

Guide complet des exercices de musculation

Avec le bodybuilding, il ne suffit plus de développer ou de renforcer quelques muscles. Il s'agit de monter une cathédrale de muscles saillants et puissants. Il faut se construire un corps hors normes. Le bodybuilding est basé sur les mêmes techniques d'entraînement de la musculation, mais rien n'est laissé au hasard : entraînement intensif tous les jours, diététique contrôlée, séances programmées...

Ensuite une fois le corps hyper développé (en quelques années), la scène ! Lors de compétitions culturistes (ou de BODYBUILDING pour les initiés), un jury compare et note les athlètes en fonction de la masse musculaire, la définition musculaire, la symétrie, la souplesse...

Une compétition culturiste ressemble à un véritable spectacle chorégraphique où les athlètes par des posings divers mettent en valeur le fruit de plusieurs années de travail titanesque.

Chaque année, des milliers de personnes se passionnent et s'adonnent à la musculation et au bodybuilding. Cette activité pratiquée régulièrement transforme l'apparence physique du corps. Rien n'est plus agréable que de se sentir dans un corps aux muscles toniques, lisses et fermes.

Avec des exercices de musculation réguliers et adaptés, vous pouvez améliorer la qualité de votre tonus musculaire sans pour autant augmenter le volume de ceux-ci comme c'est le cas dans le Bodybuilding. En complément d'un autre sport, tout exercice de musculation renforcera vos points faibles. De ce fait, votre sport favori n'en sera que plus efficace.

Aujourd'hui, il est inconcevable de pratiquer un sport de haut niveau sans compléter sa préparation physique par des séances de musculation. Par des exercices spécifiques et localisés, les femmes verront leur cellulite remplacée par des formes et des courbes gracieuses.

Les avantages de  pratiquer règulièrement la musculation

La musculation redessine et affine la silhouette. Associée à un régime alimentaire, elle fait perdre du poids, et en même temps, tonifie les parties du corps qui, ont tendance à devenir molles et peu toniques. La musculation peut être pratiquée par toutes et par tous.

Les enfants peuvent s'y adonner, si aucune contrainte ne s'y oppose, dès l'âge de 12 ans (voir avec votre médecin avant la pratique de cette activité).

Vous avez dit musculation ?

Après l'échauffement et le stretching, c'est le moment de passer à la musculation.

Quel que soit le point de départ d'une mise en forme, après un tour d'horizon des points à améliorer et des capacités à développer, il est indispensable de se faire un menu sur dix semaines environ, puis de noter les progrès de semaine en semaine.

Que les exercices se fassent au gymnase ou chez soi, il importe de bien doser l'effort et de solliciter tous les grands groupes musculaires. Et de manière équilibrée : tandis qu'on contracte un muscle (il se raccourcit), un autre se détend (s'allonge). Par exemple, si l'on porte un fruit à sa bouche, le biceps se contracte tandis que les triceps se relâchent.

L'âge et le sexe des participants sont à considérer. On a noté que les capacités d'endurance (aérobie) sont les mêmes quel que soit l'âge, on sait aussi que les jeunes entre 7 et 11 ans constituent une tranche d'âge propice au développement des coordinations motrices, tandis que c'est à l'adolescence que le processus d'amplification de la force se met en place.

Quant à la femme, elle peut développer comme son homologue masculin sa musculature (c'est même vivement conseillé), mais l'homme est génétiquement favorisé par ses hormones qui fixent les protéines dans le tissu musculaire et lui permettent un développement musculaire plus important.

L'organisme humain, avide d'oxygène, fonctionne, dans tous les cas, - jeunes ou moins jeunes, et de sexe masculin ou féminin, d'autant mieux qu'il est entraîné. Certes, la taille, le poids, les données de chaque individu entrent en jeu, mais le travail musculaire régulier suivi de récupération offre tous les espoirs. Une personne de 60 ans qui s'entraîne régulièrement annule considérablement les effets de l'âge. Et les personnes atteintes de diabète, ou souffrant d'un taux élevé de cholestérol, par exemple, trouvent dans des activités physiques bien dosées et sous contrôle médical, une amélioration de leur état.

Musculation des seniors

Vers la quarantaine, on observe un affaiblissement musculaire et une distribution des graisses contenues dans les tissus inhabituelle. On a beau savoir que les artères commencent à se durcir, que les articulations perdent de leur souplesse, voire gonflent.

L'heure est à l'allure jeune, on doit rester jeune, n'en déplaise aux années qu'on collectionne. Alors, quand bien même la dépense musculaire journalière diminue (après 50 ans, elle baisse de 40 à 50 %), que l'essoufflement pointe son nez, que les rides griffent ici ou là, on sait que le pire, c'est de rester inactif dans sa tête et dans son corps.

Le corps justement ! Et ses étonnants pouvoirs de récupération. Des études ont démontré que la fonction respiratoire peut être améliorée de 35 à 40 %, la force de près de 100 % et mieux encore, l'endurance de 400 % quel que soit l'âge de celui ou de celle qui s'adonne à l'activité physique.

Alors pourquoi s'enliser dans la morosité, s'engluer dans la fatigue et craindre pour son cœur, ses poumons, ses articulations ? On lance un défi aux douleurs lombaires, à l'hypertension artérielle, à l'asthénie, à l'obésité dès lors qu'on enfourche la pratique régulière du fitness sous les directives de personnes compétentes en la matière.

Ce qu'on gagne en misant sur la musculation

  • Un cœur et des poumons qui retrouvent leur efficacité, une pression artérielle stabilisée,
  • Une tonicité et souplesse musculaires,
  • Des articulations plus robustes, des os consolidés, moins de contractures musculaires consécutives à l'arthrose,
  • Une amélioration de la coordination, de la mobilité et de l'équilibre corporels (avec diminution de risque de chutes),
  • Une baisse de la surcharge pondérale ou un poids stable,
  • Une meilleure image de soi,
  • Une qualité de vie restaurée.


Construire du muscle !

Des contractions musculaires de 3 à 5 secondes bien exécutées favorisent l'augmentation de la force. On peut jouer sur le volume d'un muscle, sur sa vitesse de contraction et sa résistance à la fatigue. En le sollicitant régulièrement, on renforce son amarrage à l'os, on améliore la circulation sanguine et la coordination des mouvements. Pédaler sans creuser les lombaires tonifie les abdos.

Mais, attention ! De mauvaises positions peuvent amener l'inverse de ce qui est recherché : brutaliser une articulation, malmener le dos ou froisser un muscle.

De la souplesse grâce au stretching d'échauffement

Les assouplissements ou stretching assurent la protection articulaire et le rendement musculaire. La chaleur intensifie l'efficacité des assouplissements. Porter des vêtements chauds. Préférer les mouvements simples qui sollicitent les groupes musculaires, répétés pendant une dizaine de minutes : cercles de bras, marche ample et vive, pivotement du buste d'un côté puis de l'autre, le plus loin possible, mouvement de la tête, d'un côté et de l'autre, comme si l'on voulait voir par-dessus son épaule.

Ne jamais forcer, s'arrêter dès qu'une sensation douloureuse apparaît. Demander conseil à un spécialiste. La régularité de la pratique semaine après semaine et les conseils de personnes compétentes en matière de sport et d'activité musculaire permettent d'obtenir des résultats tout à fait significatifs. La forme et le plaisir sont au rendez-vous.

EXERCICES MUSCULATION - Body New Look

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