Utiliser le Foam Roller - Rouleau massage en mousse
Le Foam Roller : qu’est-ce que c’est ?
En raison de leur caractère pratique et de leurs effets sur l'amélioration de la flexibilité, de la mobilité articulaire et de la récupération musculaire, les rouleaux de massage sont très couramment utilisés dans les programmes d’entrainement. Ils sont incontournables pour soulager les douleurs et les tensions musculaires liées à l’exercice physique. Ils sont de plus en plus recommandés par les médecins du sport, les chiropracteurs et les physiothérapeutes.
Le Foam Roller est un rouleau en mousse avec ou sans picots utilisé dans les exercices de Pilates (mais pas seulement) pour étirer les muscles, renforcer la sangle abdominale et pratiquer l'automassage.
L'automassage avec des rouleaux en mousse peut réduire ce que l'on appelle les points gâchettes (Trigger Points en anglais). Le point gâchette est une zone douloureuse et forme un «nœud» dans le muscle. La plupart de ces nœuds sont causés par un traumatisme, des exercices répétitifs, des gestes sportifs mal exécutés et/ ou un stress psychologique. Il est bien connu qu'ils entraînent une mobilité réduite, une faiblesse musculaire et des douleurs diverses.
Le Foam Roller, pour qui ?
Les rouleaux en mousse peuvent être utilisés par toutes et par tous. Les athlètes qui veulent préparer leurs muscles à l'exercice ou qui veulent une meilleure récupération après l’effort. Les non-sportifs qui souhaitent soulager les tensions liées à la vie quotidienne : travail manuel , position de travail et gestes répétitifs ou tout simplement pour soulager des tensions musculaires occasionnées par la position assise au bureau pendant de longues heures.
Quand faire vos exercices avec le Foam roller ?
Avant l'entraînement physique, comme alternative à l'échauffement. Le but principal de l'échauffement est de préparer votre corps à l'exercice afin d'éviter les risques de blessures. 10 minutes sont suffisantes pour s'échauffer car cette séance augmente légèrement la circulation sanguine tout en relaxant les muscles.
Après l'entraînement de votre sport favori, utiliser régulièrement le Foam roller vous permettra de récupérer plus rapidement. L’automassage avec un rouleau en mousse étire et masse les muscles endoloris et aide à la récupération qui se fera plus efficace sur le plan musculaire.
Comment utiliser le Foam Roller ?
Comme pour les étirements classiques où vous sentez la zone musculaire que vous travaillez, avec le Foam roller c’est pareil, il faut ressentir ce que vous faites.
Première étape : trouver les points sensibles à travailler. Tout d'abord, en faisant rouler le Foam roller sur la zone à travailler (par exemple les cuisses), massez-vous doucement et lentement pour «sentir» la zone à masser. Lorsque vous ressentez un point précis qui est tendu et/ou un peu plus douloureux arrêtez-vous sur ce point sensible.
Deuxième étape : une fois la douleur localisée, il y a de fortes chances que vous soyez sur un point gâchette (un point douloureux). Il vous suffit de rester sur cette position pendant 20 à 30 secondes et d’appuyer progressivement sur celui-ci à l’aide de votre propre poids corporel.
La littérature scientifique ne nous donne pas d’information précise sur la mise en place d’une séance d’automassage : durée, nombre de répétitions, etc.
En règle générale, nous pouvons suivre ces quelques indications :
- Il faut répéter 3 à 5 fois l’exercice sur la zone à travailler et rester 20 à 30 secondes sur le point gâchette (point sensible)
- Faire 3 à 5 séances par semaine. En travaillant régulièrement vos muscles à l’aide du Foam roller vous :
- augmenterez la flexibilité et la mobilité articulaire
- réduirez l’apparition des courbatures suite à un effort musculaire
- augmenterez votre vitesse de récupération musculaire