Muscles : abdominaux - sangle abdominale
ANATOMIE du Grand droit de l'abdomen
Il part du bord supérieur du pubis et il s'insère sur l'appendice xiphoïde du sternum et sur les cartilages des côtes 5, 6 et 7.
Fonction
- Innervé par les nerfs thoraciques, le muscle fléchit la colonne vertébrale et soutient l'abdomen.
La sangle abdominale (abdominaux) est le moyen de contention naturel des viscères de l'abdomen. Ceux-ci sont contenus dans un caisson caractérisé à la fois par son contenant et son contenu. Le contenu est la masse hydroaérique (viscères et ce qu'ils contiennent), déformable et compressible.
Le contenant est représenté par les parois du caisson :
- en haut, le diaphragme
- en arrière, la colonne vertébrale
- en bas, le bassin et les muscles du périnée
- en avant, les muscles abdominaux
RAPPEL - LES MUSCLES ABDOMINAUX
La paroi antéro-latérale de l'abdomen est constituée de cinq muscles :
- en avant, les grands droits de l'abdomen et le pyramidal
- sur les côtés, de la profondeur à la surface, le transverse, le petit oblique et le grand oblique
Actions des muscles abdominaux
Fonction dynamique des abdominaux
- Les grands droits de l'abdomen sont des muscles fléchisseurs du tronc en avant (mouvement qui permet de plier le buste en direction des genoux). La contraction du grand droit de l'abdomen provoque la flexion vers l'avant des vertèbres dorsales et lombaires (en position couchée sur le dos).
- Les obliques en se contractant ensemble ont la même fonction que les muscles grands droits de l'abdomen. En se contractant séparément, ils assurent la rotation et l'inclinaison du buste sur le bassin.
- Quant au transverse, il a une double fonction :
- rentrer le ventre (il constitue de ce fait la ceinture physiologique de l'abdomen)
- expirer (il permet de vider les poumons)
Fonction statique des muscles abdominaux
Les muscles abdominaux ont un rôle important dans l'équilibration du bassin et de la colonne vertébrale. De nombreuses mauvaises attitudes peuvent être corrigés par une bonne tonicité de la sangle abdominale.
Les abdominaux et la respiration
Les mouvements respiratoires représentent une succession d'inspirations (gonfler les poumons) et d'expirations (vider les poumons). Le diaphragme est un muscle inspirateur et les abdominaux des muscles expirateurs.
Il existe une synergie entre ces muscles qui permet au diaphragme une action plus importante. Pendant l'inspiration, le diaphragme descend jusqu'à ce que les viscères abdominaux comprimés lui opposent une résistance. Les viscères sont contenus par la sangle abdominale.
Toute déficience de celle-ci entraîne un abaissement trop important du diaphragme, ne lui permettant pas de prendre un appui solide pour élever les côtes inférieures. Lors de l'expiration, le diaphragme se relâche et la contraction abdominale repousse celui-ci vers le haut. Les muscles lombaires et périnéaux empêchent le refoulement des viscères en arrière par une contraction statique de leurs fibres musculaires.
Quel est le muscle le plus profond des abdominaux ?
Le muscle abdominal le plus profond est le muscle transverse de l'abdomen. Il s'agit d'un muscle large et plat qui se situe en profondeur, sous les autres muscles abdominaux tels que les grands droits et les obliques. Le muscle transverse de l'abdomen est en fait le plus grand muscle de la paroi abdominale, et il joue un rôle essentiel dans le maintien de la stabilité du tronc et du bassin. Lorsque le muscle transverse de l'abdomen est contracté, il agit comme une gaine autour de la taille, en serrant les organes internes et en renforçant la ceinture abdominale. En plus de stabiliser le tronc, ce muscle participe également à la respiration et à la protection des viscères.
Comment muscler le muscle transverse de l’abdomen ?
Pour muscler le muscle transverse de l'abdomen et obtenir un ventre plat, il est essentiel de pratiquer des exercices ciblés qui sollicitent cette partie profonde des muscles abdominaux. Le muscle transverse de l'abdomen est un muscle clé dans le maintien de la posture et la stabilité du tronc. Il agit comme une ceinture abdominale naturelle en enveloppant les viscères et en soutenant la colonne vertébrale.
Pour muscler efficacement le muscle transverse de l'abdomen, il est recommandé de réaliser des exercices de gainage. Le gainage consiste à se maintenir dans une position statique en contractant les muscles de la ceinture abdominale. Le gainage sollicite non seulement le muscle transverse, mais aussi les abdominaux, les obliques, les lombaires, les fessiers et les muscles profonds du tronc.
Parmi les exercices de gainage les plus efficaces pour muscler le muscle transverse de l'abdomen, on retrouve la planche abdominale, le gainage latéral, le relevé de jambes et le Crunch inversé. Ces exercices permettent de renforcer la sangle abdominale dans sa globalité et d'améliorer la stabilité du tronc. Il est important de maintenir une bonne posture pendant l'exécution des exercices en contractant le muscle transverse et en gardant le bas du dos bien plaqué au sol.
En plus des exercices de gainage, il est recommandé de pratiquer des exercices de musculation pour renforcer l'ensemble des muscles de la ceinture abdominale. Les exercices de musculation tels que les crunchs, les relevés de buste, les rotations du tronc et les fentes latérales permettent de tonifier les muscles abdominaux et de brûler les graisses abdominales.
En complément des exercices, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont essentielles pour perdre du poids et affiner la taille. Il est également recommandé d'incorporer des séances de cardio dans son entraînement pour brûler des calories et favoriser la perte de graisse au niveau de l'abdomen.
En résumé, pour muscler efficacement le muscle transverse de l'abdomen et obtenir un ventre plat, il est important de réaliser des exercices de gainage, des exercices de musculation, de suivre une alimentation saine et de pratiquer du cardio régulièrement. Avec de la persévérance et de la patience, il est tout à fait possible d'obtenir des abdominaux toniques et un ventre plat.
